書選閱讀｜專注力協定：消除分心源頭、設立約束協定，獲得成功所需的專注力
在這個時代，資訊上的富有意味著注意力的貧乏。因此，專注力與集中力成為了稀缺的資源，卻也是讓人類擁有創造力並且繁榮發展的基本材料。
「心無旁鶩，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」
追劇、滑手機、做做白日夢或是睡午覺，甚至是發呆都沒有問題，只要這是你計畫中的事情。換句話說，即便是看書、查看電子郵件，這種看似具有生產力的任務，如果是在你原本計畫要和家人相處，或是在準備一份簡報時進行的，就會是一種分心。
分心的本質，其實是將時間用在計畫之外的事情上。
．．．
「為何我無法保持專注？」
曾在一本書上看過一種說法：低估了現在的自己、高估了未來的自己，所以始終無法專注。
不少人會用偏見來否定自己。
覺得自己天生就沒耐心、做事容易厭倦，低估了現在的自己能做到的專注程度；另一方面，高估了未來的自己，相信明天就會好好專注在該做的事情上，來合理化當下的慣性拖延。
專注力會被周圍的事物吸引而分心，這一點是事實。
杜絕環境干擾是關鍵，但也有一部分是被自己的聲音所干擾了，像是告訴自己做不到、等一下再做、現在有點累之類的話語。
如果你已經讓自己處於能保持專注的環境卻還是無法好好集中精神，或許該認真思考，妨礙自己專注的原因到底是什麼？
如果知道答案，或許問題就解決了一大半。
在這本《專注力協定》中點出了進入專注狀態的關鍵，掌握這四大要點你也能做到心無旁騖：
一｜為你想做的事情「空出」時間
二｜對抗「影響」專注的外在誘因
三｜管理「打斷」專注的內在誘因
四｜藉由設立「協定」來預防分心
時間管理的重要性
第一點，是為你想做的事情空出時間。
規劃時間並分配給自己認為重要的活動，並確保這些活動與自己的價值觀一致。如果你想成為一名作家，就必須安排時間寫作；如果你安排了每天兩小時來寫作，就別用來做其他的事。
分心的本質，是將時間用在計畫之外的事情上。
那麼你該將時間安排在哪些方面呢？
自己、工作和人際關係，並為每個領域設定具體的時間安排，確保你都能投入足夠的時間和精力。
在《執行長日記》中提到的建議也蠻值得參考。
他說，依序裝滿人生的五個桶子：知識、技能、人脈、資源和聲望，我們該把時間和專注力分配在這些桶子上。
※ 延伸閱讀｜執行長日記：成功不僅僅依賴於策略，而是基於一套經得起時間考驗的原則
阻隔外界干擾的影響
第二點，是對抗影響專注的外在誘因。
為了對抗這些來自外部環境的干擾，可以刪除手機與電腦中容易讓自己分心的應用程式、關閉通知，或是放置到不容易接觸到的位置。
此外，保持工作環境整潔，也能減少視覺上的干擾。
減少內在分心的成因
第三點，是管理打斷專注的內在誘因。
當內心感到焦慮、無聊時，就會分心。而提高任務的強度與困難度，在枯燥的工作中找到樂趣，就會讓自己更爲專注，甚至進入心流狀態。
當你感覺到自己分心時，別急著做出否定。
先感受當下的感覺，告訴自己：再十分鐘就好；這樣可以幫助你延遲分心的行為。記錄自己分心的時間、感受和分心時做的事情，並分析如何改善。
利用自我約束的力量
第四點，是透過協定來預防分心。
協定是一種自我約束的方法，通過設立以下三種協定來幫助自己保持專注。
一｜費力協定：讓分心變得困難。像是刪除手機或電腦中的某些應用程式，只在特定時間使用；讓自己處於沒有行動裝置的環境中，提升取得的困難度等。
二｜代價協定：預做承諾。包括和自己或他人約定，如果沒有達成某個目標，將會付出一定的代價，如金錢或其他物品。
三｜身分協定：透過強化自己的身份認同來增強動機。比方說，告訴自己：我是個專注的人，藉此可以幫助你更好地保持專注。
．．．
分心，可能是因為你還不夠專心，沒有找到樂在其中的理由；分心，也可能是因為你想逃離正在做的事、想要解除不適感。
該面對的、還是要面對。
找出讓自己感到痛苦的原因；當你能意識到它的存在，以及接下來可能採取的行為，自然就更能管理它。
即使要逃避，也要有意識地逃往有意義的地方，比方說運動、閱讀、休息等等，這些有助於長期目標的任務。
在這本書的前半部，主要在探討讓自己進入專注狀態的四大要點；後半段則是如何將這些原則運用在職場工作、親子教養與關係經營上。
閱讀時讓我想到《極度專注力》這本書。
雖然面向不同，但都是從學理的角度出發來探討影響專注力的成因、對策，以及優化的方向。
比起餵雞湯或打雞血，我更偏好這類有立論根據的書。
．．．
最後，我想和你分享「節奏管理」的概念。
我們不太可能二十四小時心無旁騖，就如同體力一樣，專注力會耗盡、但也能恢復；因此，如何切換專注力的開關讓自己保持一個舒服的節奏，就是讓專注力發揮最大作用的關鍵。
我們可以把專注力想像為一只手電筒，而聚焦、散焦是兩種不同的光束。聚焦可以讓人看清前方的路，是ㄧ道窄又近的光束；而散焦就像是一道寬而遠的光束，可以讓人掌握周遭的景象。
我們需要這兩種光束適時地切換使用，來保持大腦的持續運作。這裡的關鍵不只是「切換」還包括「適時」二字，也就是個人的節奏感。
讓我們的大腦，懂得在聚焦與散焦之間有節奏地切換，讓專注力維持在最好的狀態、避免倦怠的累積，就能提升思考、表達與問題解決的效率與效能。
也許你在某些書中看過這樣的概念。
舉例來說，在《極度專注力》與這本書中談到了如何管理專注力空間，而在《一流的人如何保持顛峰》與《間歇高效率的番茄工作法》中則強調在專注與放鬆之間切換的重要性。
學會了如何在聚焦與散焦之間切換，以及切換的節奏，對於壓力、風險的應對，以及我們對於生活的理解都會帶來重大的改變。
不過，找到節奏不容易，要維持更不簡單。
因為習慣、不確定性與過度聚焦，都會破壞我們的節奏，讓大腦傾向於維持現狀，直到產生偏差或能量耗盡。
要修正這種狀況的最好辦法，就是刻意散焦，讓自己學會有意識地放鬆，但不是放縱。起身走動、出門散散步都是不錯的做法，安排一些休閒活動與聚會也能達到放鬆的作用。
最佳的狀態，並不是全神貫注。
而是八成的聚焦、兩成的散焦，讓自己處於一種專注卻又能創意思考的狀態。
劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長、企業培訓顧問、暢銷書作者
擁有高科技產業十多年策略行銷與高階幕僚經歷，為台灣少數具有深厚實務背景的商務顧問，專注提供企業與職場工作者在思考、表達與問題解決領域的培訓與顧問服務。同時也是職場生產力作家，多家出版社、社群媒體指定邀稿對象；一年閱讀百本書、寫作百篇以上職場文章，以知識萃取、高效產出與全息圖解而廣受好評。
線上課程：《劉奕酉的職場致勝賽局》
相關著作：《我用模組化簡報，解決99.9%的工作難題》、《高產出的本事》、《20道資料視覺化難題全解析》、《高勝算的本事：用數據思維打造破局思考力》
培訓、講座、專欄、顧問服務邀約，或文章轉載授權請私訊聯繫 (easypresentation2016@gmail.com)
